Nutrición

15 grapas saludables que siempre debe tener a mano

Juntar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien surtida. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son altamente perecederos y deben ser utilizados dentro de unos pocos días, causando que muchos cocineros caseros se quemen a través de sus tiendas de alimentos rápidamente.

Aún así, puedes mantener una serie de alimentos básicos saludables y duraderos, tu despensa, congelador y refrigerador y usarlos para hacer comidas y refrigerios ricos en nutrientes, incluso cuando estás fuera de tus alimentos típicos.

1. Frijoles secos y enlatados y lentejas
Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes comer. Además, los frijoles secos y enlatados y las lentejas tienen una vida útil muy larga, lo que las convierte en una de las mejores opciones de alimentos no perecederos para mantener en su cocina.

De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente (68°F o 20°C) durante 2-5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 o más años. Los frijoles secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano (1, 2, 3Trusted Source).

Además de ser estables, los frijoles y lentejas enlatados y secos son altamente nutritivos, ofreciendo una abundancia de nutrientes, incluyendo fibra, magnesio, vitaminas del grupo B y hierro (4Trusted Source).

Trate de agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles a chiles, sopas y ensaladas.

2. Nueces, semillas y sus mantequillas
Los frutos secos y las semillas son potencias nutricionales, proporcionando grasas saludables, proteínas de relleno, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo, las nueces y las semillas se pueden mantener a temperatura ambiente durante 1-4 meses, lo que las convierte en un ingrediente inteligente para almacenar en su despensa (5).

Las mantequillas naturales de frutos secos y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que normalmente contienen aceites y azúcar añadidos.

Las nueces y las semillas se pueden utilizar en muchos platos, incluyendo avena, yogur, mezcla de senderos y ensaladas. Las mantequillas de nuez y semillas hacen excelentes adiciones a los batidos y se pueden añadir a las salsas o extenderse a frutas o verduras para un refrigerio rápido y satisfactorio.

3. Granos
Cuando están en una pizca, platos a base de granos como ensaladas, cuencos de grano, sopas y pilafs hacen una gran elección debido a su versatilidad y conveniencia.

Dependiendo del tipo, granos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, avena y quinua se pueden mantener seguros a temperatura ambiente durante meses a años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar a granel (6).

Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluyendo vitaminas del grupo B, manganeso y magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra condiciones como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (7Trusted Source).

4. Frutas y verduras congeladas
Muchas frutas y verduras frescas, como bayas y verduras, son altamente perecedizas. Sin embargo, comprar estos alimentos en forma congelada le permite tener siempre productos ricos en nutrientes a mano.

Las frutas y verduras congeladas en cuanto a nutrición son comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que los convierte en un alimento básico saludable y conveniente para el congelador (8Trusted Source).

Trate de agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden utilizar de manera similar a las bayas frescas y añadir dulzura natural a la avena, batidos, productos horneados y parfaits de yogur.

5. Jarabes de miel y arce
Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. Los jarabes de miel y arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes. Jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio, y manganeso (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

Jarabes de miel y arce se pueden utilizar para añadir sabor y profundidad a recetas dulces y saladas. Sólo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiado azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud general.

6. Vinagre de sidra de manzana
Vinagre de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador eficaz para todos los propósitos y se puede utilizar como una adición sabrosa a recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre picante es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

7. Grasas saludables para cocinar
Ciertas grasas, incluyendo aceite de coco, ghee y aceite de oliva, se pueden mantener de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, dependiendo del tipo. Por esta razón, usted puede comprar estos grapas de despensa en grandes cantidades para que siempre tenga una fuente de grasa saludable a mano (15).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a añadir sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas solubles en grasas, minerales y antioxidantes de los alimentos (16Trusted Source).

 

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