Nutrición

¿Cuál es la forma más saludable de cocinar y comer huevos?

Una revisión de los diferentes métodos de cocción
Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles.

Se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.

Cocinarlas también destruye cualquier bacteria peligrosa, haciéndolos más seguros para comer.

He aquí un desglose de los métodos de cocción más populares:

Hervida
Los huevos duros se cocinan en sus cáscaras en una olla de agua hirviendo durante 6-10 minutos, dependiendo de lo bien cocinado que quieras que esté la yema.

Cuanto más tiempo los cocines, más firme será la yema.

Escalfados
Los huevos escalfados se cocinan en agua ligeramente más fría.

Se agrietan en una olla de agua hirviendo entre 160-180 °F (71-82 °C) y se cocinan durante 2,5-3 minutos.

Frito
Los huevos fritos se agrietan en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa de cocción.

A continuación, puede cocinarlos «lado soleado hacia arriba», lo que significa que el huevo se fríe por un lado, o «demasiado fácil», lo que significa que el huevo se fríe en ambos lados.

Horneados
Los huevos al horno se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que se pone el huevo.

Revueltos
Los huevos revueltos se golpean en un tazón, se vierten en una sartén caliente y se agitan a fuego lento hasta que se establecen.

Tortilla
Para hacer una tortilla, los huevos son batidos, vertidos en una sartén caliente y cocidos lentamente a fuego lento hasta que son sólidos.

A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se agita una vez que está en la sartén.

Microondas
Las microondas se pueden utilizar para cocinar huevos de muchas maneras diferentes. Se necesita mucho menos tiempo para cocinar huevos en un microondas que en una estufa.

Sin embargo, por lo general no es una buena idea para los huevos de microondas que todavía están dentro de sus cáscaras. Esto se debe a que la presión puede acumularse rápidamente dentro de ellos, y pueden explotar (1Cooking hace que algunos nutrientes sean más digeribles
Cocinar huevos los hace más seguros para comer, y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.

Un ejemplo de esto es la proteína en los huevos.

Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta (3Trusted Source).

De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína en los huevos cocidos, en comparación con sólo el 51% en los huevos crudos (4Trusted Source).

Se cree que este cambio en la digestibilidad se produce porque el calor causa cambios estructurales en las proteínas del huevo.

En los huevos crudos, los grandes compuestos proteicos están separados entre sí y acurrucados en estructuras complejas y retorcidas.

Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los lazos débiles que las mantienen en forma.

A continuación, las proteínas forman nuevos enlaces con otras proteínas a su alrededor. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.

Se pueden ver estos cambios que ocurren a medida que la clara de huevo y la yema cambian de un gel grueso a goma y firme.

La proteína en los huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad de la biotina de micronutrientes.

Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante utilizado en el metabolismo de las grasas y el azúcar. También se conoce como vitamina B7, o vitamina H.

En los huevos crudos, una proteína en las claras de huevo llamada avidina se une a la biotina, por lo que no está disponible para su cuerpo para su uso.

Sin embargo, cuando los huevos se cocinan, el calor hace que los cambios estructurales se avidin, por lo que es menos eficaz en la unión a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber (5

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